CORRER O CAMINAR CON AIRE

Mi amigo Antonio, además de ser un buen tipo, buen profesor, guapo y simpático donde los haya, tiene entre otros vicios, hacer deporte. Es triatleta. (No tengo foto suya corriendo, así que pongo a otro loco de las zapatillas que conozco…)

Él, Antonio, es quien me comentó que había topado con un artículo en el que Budd Coates (Corredor y autor del libro Runnign on Air), explica una manera de respirar que mejora la capacidad pulmonar para el deporte y evita lesiones…

No sólo me facilitó el artículo, sino que me contó que él lo ha experimentado con gran éxito, ya que por un problema respiratorio solía tener que utilizar un inhalador y desde que practica esta técnica ha prescindido del mismo.

Mi confianza en su criterio, me animó a experimentar. Yo no corro, camino, más que nada llaneo, ya que mi capacidad respiratoria es limitada por diversas causas y subir cuestas o ir al monte me están vedados… bueno, me estaban vedados, porque ahora, y gracias a la práctica de esta forma de coordinar la respiración con los pasos he logrado subir más de un montecito, cosa que disfruto grandemente.

¡¡GRACIAS ANTONIO!!

Esta es la causa de que quiera compartirlo con vosotros. (Al final de esta página, en +info, os remito a una Web donde el artículo aparece completo).

Espero que os sea de utilidad:

MÉTODO DE BUDD COATES

(Descrito en su libro Running on Air)

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«Una respiración rítmica puede desempeñar un papel clave para que evites las lesiones… Pero antes, analicemos las tensiones que se generan al correr.

Cuando el pie aterriza en el suelo, la fuerza del impacto equivale a dos o tres veces tu peso corporal. La tensión del impacto es máxima cuando el pie golpea el suelo al comienzo de una espiración. Esto se debe a que, al espirar, el diafragma y los músculos asociados con él se relajan, lo que disminuye la estabilidad del tronco. Una menor estabilidad en el momento del máximo impacto crea las condiciones perfectas para que aparezca una lesión.

Por tanto, si siempre aterrizas con el mismo pie al principio de la espiración, agravarás el problema, pues obligarás a que un lado del cuerpo absorba continuamente la máxima fuerza de impacto al correr, lo que le sobrecarga cada vez más y le vuelve vulnerable a las lesiones. En cambio, la respiración rítmica coordina la pisada con la inspiración y la espiración según un patrón par/impar para que aterrices alternativamente con el pie derecho o izquierdo al comienzo de cada espiración. De esta manera, la tensión del impacto al correr se repartirá por igual entre ambos lados del cuerpo.

Es lógico pensar que si uno de los lados del cuerpo soporta constantemente las mayores tensiones de los impactos, se verá sobrecargado y se volverá vulnerable a las lesiones. Una respiración rítmica alivia ligeramente la máxima tensión inmediata que soportan ambos lados del cuerpo al correr.

Este patrón de pisadas además, inspiraciones y espiraciones tiene otras ventajas que te ayudarán a evitar las lesiones y a mucho más:

  • Te mantiene atento a lo que haces, centrado, sin que tu mente se disperse.
  • Somos conscientes así, de nuestra forma física. Siendo capaces de modular el ritmo con naturalidad, al calibrar el esfuerzo de forma controlada.
  • Esto es: controlar el cuerpo y relajar la mente.
  • Además, podremos percibir cualquier mínima tensión o molestia, actuando en consecuencia.

Para llevar a cabo esta técnica, es importante aprender a respirar usando el diafragma, ya que al inspirar, el diafragma se contrae y desciende, mientras que los músculos del tórax se contraen para expandir la caja torácica, lo que aumenta el volumen de la cavidad torácica y hace que el aire entre en los pulmones. Esto promueve la mejora de nuestra capacidad pulmonar.

Para aprender la respiración diafragmática, sigue estos pasos:

  • Túmbate de espaldas.
  • Mantén la parte superior del tórax y los hombros inmóviles.
  • Concéntrate en elevar el abdomen al inspirar.
  • Desciende el abdomen al espirar.
  • Inspira y espira por la nariz y la boca.

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PATRÓN QUE USAMOS HABITUALMENTE AL CORRER O CAMINAR:

PATRÓN PAR: 2 pasos inspiración + 2 de espiración.

Lo que significa que se hace una inspiración cada dos pisadas y una espiración cada dos pisadas. Hay quien inspira cada tres pasos y espira cada tres pasos. De ambas formas se obtiene el mismo resultado: la espiración siempre se produce al aterrizar sobre el mismo lado.

BUDD COATES ESTABLECE UN NUEVO PATRÓN:

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PATRÓN IMPAR: 3+2 ó 2+1

Los patrones respiratorios que prolongan la inspiración harán que el momento de la espiración varíe alternativamente de izquierda a derecha o de derecha a izquierda, repartiéndolo entre ambos lados del cuerpo. El objetivo de todos los patrones de respiración rítmica consiste en que la espiración coincida alternativamente con cada pie. Se trata de no espirar siempre cuando pisas con el mismo pie.

Los patrones de respiración rítmica que Coates recomienda consisten en una inspiración más prolongada que la espiración. El diafragma y otros músculos respiratorios se contraen durante la inspiración, lo que estabiliza el tronco. Estos músculos se relajan durante la espiración, con la consiguiente reducción de la estabilidad. Para evitar lesiones, lo mejor es impactar con el suelo con más frecuencia cuando el cuerpo está más estable, es decir, durante la inspiración.

Pongamos como ejemplo un patrón de respiración rítmica en el que cuentas hasta 5, es decir, un ciclo de 3:2, que se puede aplicar a la mayor parte de tus entrenamientos.

Debes dar tres pasos durante la inspiración y dos durante la espiración.

El patrón debe cambiar dependiendo del ritmo:

  • 3/2 (Entrenamiento, llaneando, ritmo suave o moderado)
  • 2/1 (Competiciones, velocidad y pendientes)
  • Alterna los ritmos según lo requiera tu cuerpo.
  • Busca siempre el ritmo más adecuado para ti, teniendo en cuenta el patrón de pisadas impar.»

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+INFO

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